Latte intero:
Il latte intero
ha un elevato contenuto di grassi saturi rispetto al latte scremato. Nel latte
intero circa il 50% delle calorie proviene dai grassi saturi (g 3,6%) e anche la
quantità di colesterolo in esso contenuto è alta. Una valida alternativa, che
permette comunque di non rinunciare alle proteine, al calcio e agli altri
principi nutritivi che il latte contiene, è quella di scegliere latte
parzialmente scremato (g 1,5% di grassi) o addirittura scremato (g 0,1% di
grassi). Discorso analogo vale anche per lo yogurt.
Formaggi: Anche i formaggi contengono elevate percentuali
di grassi saturi. Quelli meno grassi e cioè quelli che ne contengono meno del
20% 80110 i fiocchi di formaggio magro (g 7,1%), la ricotta di vacca (g 10,9%),
quella di pecora (g 11,5%> e la mozzarella di vacca (g 19.5%). Per chi amasse i
formaggi, quindi, le scelte, in caso di colesterolo alto, sono abbastanza
limitate.
Panna, gelato
Si tratta di alimenti il cui
contenuto in grassi è di molto superiore a quello del latte intero da cui
derivano. li loro consumo va pertanto assoluta-mente contenuto da parte di chi
ha problemi di colesterolo elevato. Ricordare sempre che la panna è un
ingrediente utilizzato per la preparazione di alcuni piatti, dei dolci, dei
dessert.
Uova:
Un tuorlo d'uovo contiene
oltre 200 mg di colesterolo e quindi di questo alimento, che èanche una
preziosissima fonte di proteine, non si dovrebbe abusare. Sarebbe preferibile
non consumare più di 3-4 uova alla settimana, includendo in questo numero anche
quelle utilizzate per cucinare. È meglio censumarle cotte e, proprio per
sfruttare al massimo il loro apporto proteico, preferire l'albume al tuorlo.
Pane e derivati
Molto spesso contengono uova
e sono ricchi di grassi saturi o di grassi vegetali che però non sono sempre fra
quelli "buoni". Capita infatti frequentemente che dietro la generica dizione
"contiene grassi vegetali si nasconda la presenza di grassi derivati dagli oli
di palma o di cocco che, pur essendo effettivamente vegetali, risultano in
realtà molto più ateregeni dei grassi animali. Chi avesse il colesterolo elevato
quindi non ne deve abusare o quanto meno deve essere certo che siano preparati
con olio extravergine di oliva o con oli di semi di qualità e con albume di
uovo.
Grassi e oli per cucinare
I principali grassi di
origine animale (burro, lardo, strutto) apportano, come detto sopra, grassi
saturi e sono anche ricchi di colesterolo, per cui il loro consumo sarebbe da
contenere. È opportuno fare anche attenzione al fatto che questi grassi
sono ingredienti molto utilizzati per cibi elaborati e dolci, alimenti con i
quali quindi non si dovrebbe eccedere. Per quanto riguarda gli oli, quello di
gran lunga più consigliabile sia crudo, sia per cuocere o anche per friggere è
l'olio extravergine di oliva che però, se di qualità, ha costi abbastanza
elevati. Al suo posto, possono essere utilizzati anche oli di semi (olio di
mais, di girasole, di scia, di sesame) che sono anch'essi poveri di grassi
saturi. Sempre a proposito dei grassi per cucinare, merita un accenno il
possibile utilizzo delle margarine. Anche se effettivamente sono di derivazione
vegetale, per cui dovrebbero contenere grassi polinsaturi, le margarine, in
realtà, non sono poi così indicate in chi ha problemi di ipercolesterolemia. Per
garantirne la conservabilità e per aumentarne la consistenza, infatti, i grassi
vegetali con i quali si preparano le margarine vengono sottoposti ad un
procedimento chimico cosiddetto di "idrogenazione catalitica" che, modificandone
la struttura, li rende solidi e quindi commerciabili in confezioni simili a
quelle del burro, Purtroppo però i grassi così modificati diventano aterogeni
come quelli animali. Fanno eccezione le margarine che vengono sottoposte ad una
idrogenazione solo parziale e che per questo mantengono una consistenza
semisolida e sono definite a "pasta tenera".
Carne
In linea generale vanno
preferite le carni bianche private della pelle e delle parti grasse prima della
cottura (pollo, tacchino, coniglio. vitello) e quelle rosse, ma povere di
colesterolo (manzo, agnello, maiale magro, struzzo). Fa eccezione alla regola di
eliminare la pelle, il pollo quando viene arrostito. Vanno invece limitate altre
carni quali anatra e oca.
Frattaglie
Con questo termine si
definiscono il fegato, il cervello, il cuore, i reni. Escluso il cuore, tutte le
frattaglie contengono un'elevata quantità di colesterolo. per cui è opportuno
limitarne il consumo. Per quanto riguarda il cervello di vacca. il suo
commercio, dopo i casi di 'mucca pazza e stato comunque vietato.
Insaccati
Comprendono, come è noto, salsiccia, salame,
mortadella e wurstel. Sono molto ricchi in grassi e circa 70-80% delle calorie
da loro apportate derivano proprio da questi. Si tratta ovviamente di grassi
animali e quindi saturi. In commercio si possono trovare anche prodotti a
contenuto relativamente basso di grassi e quindi, al momento dell'acquisto, è
molto importante leggere attentamente le etichette nutrizionali.
Frutta secca e semi
Pur essendo alimenti ricchi
di grassi e quindi a elevato apporto calorico, contengono quasi solamente grassi
"buoni" e non contengono colesterolo, per cui il loro consumo non ne aumenta il
livello nel sangue. Da non trascurare il fatto che seno anche ricchi in
proteine, ma purtroppo anche di calorie.
Pesce
Il pesce può essere grasso o
magro, ma in ogni caso, rappresenta uno degli alimenti migliori che si possono
consumare. Questo è dovuto al fatto che il pesce contiene un particolare tipo di
grassi chiamati ''omega 3', che, nel nostro organismo, svolgono diversi
ruoli e in particolare, sono implicati nel condizionamento di molte
patologie, specialmente ma non solo, a livello cardiovascolare per la loro
azione antiaterosclerotica.
Sono particolarmente ricchi di omega 3 i pesci
che vivono in acque profonde e fredde (salmone, acciuga. sgombro. sardina,
aringa. tonno) che si nutrono di plancton molto ricco di questi grassi e quindi ne concentrano il contenuto nel
loro corpo. Dal punto di vista medico, l'interesse per gli omega 3 è iniziato
alla fine degli anni settanta, quando alcuni ricercatori rilevarono come
l'elevato contenuto di questi grassi nella alimentazione tradizionalmente
seguita dagli Esquimesi in Groenlandia si associasse a una bassa incidenza di
patologie cardiovascolari, in particolare di infarto e trombosi.
L'accurata analisi della loro alimentazione dimostrò che la principale
differenza rispetto ai regimi alimentari di fibre popolazioni, nelle quali tali
malattie erano invece molto più frequenti, consisteva proprio in un elevato
consumo di pesce. Da allora l'utilità di una alimentazione nella quale la quota
di omega 3 fosse rilevante è stata ulteriormente dimostrata in
maniera incontrovertibile.
Crostacei
Gamberi e gamberetti
contengono colesterolo in quantità superiore a quella di molti altri pesci. Sono
però più poveri di grassi saturi della maggior parte delle carni e del pollame,
per cui sono comunque preferibili alle carni rosse.